Marius Bakken oferece o guia definitivo para o Método Norueguês

O homem responsável pela criação deste sistema de treinamento popular e altamente eficaz publicou um guia brilhante que será do interesse de corredores de todos os níveis.

Durante quase 30 anos em AW um fluxo constante de cerca de três ou quatro livros por mês caiu na minha mesa para revisão. A maioria está bem. Cada vez mais eles são publicados pelo próprio. De vez em quando, porém, uma joia absoluta chega.

Estou me referindo ao Método Norueguês Aplicado de Marius Bakken e, acompanhando a era digital, chegou por e-mail em PDF do próprio autor. No entanto, depois de lê-lo página por página em meu laptop, agora sinto vontade de comprar também uma cópia real para colocá-la em minha biblioteca. Sim, é muito bom.

O livro de Bakken não é apenas um dos melhores livros de treinamento que já li – e tenho devorado essas publicações desde o início dos anos 1980 – mas é um dos melhores livros sobre corrida, ponto final.

Outros artigos e livros foram escritos sobre o Método Norueguês nos últimos anos, além de milhares de postagens e vídeos nas redes sociais, mas Bakken é amplamente considerado o pai do sistema. Além de ser um corredor de 13h06 nos 5.000 m e duas vezes atleta olímpico na virada do milênio, ele é um médico qualificado e passou várias décadas experimentando o Método Norueguês, que inclui a realização de cerca de 5.500 testes de lactato.

O livro começa com uma ótima história. Ele se lembra de treinar no grupo de Ingrid Kristiansen no Frogner Park, em Oslo, e enquanto todos se esforçavam em cada sessão, Bakken pacientemente se acomodava no meio do pelotão. No entanto, no verão seguinte, ele correu 13:22 nos 5.000 m, mais de um minuto mais rápido que o próximo melhor corredor do grupo.

“Eu estava observando algo que a maioria dos corredores nunca percebe”, explica ele. “A linha onde o treinamento para de te fortalecer e começa a te destruir. A maioria dos corredores cruza essa linha sem nunca perceber.”

O livro é recheado de ótimas anedotas como essa. Alguns anos antes, por exemplo, ele passou um período treinando com Peter Coe. Durante esse período, ele descobriu a teoria de Coe de dar a atletas como seu filho, Seb, “semanas de recarga” para aumentar sua quilometragem em determinados períodos do ano – uma das muitas lições que ele aprendeu em uma jornada de atleta que culminaria no Método Norueguês que conhecemos hoje.

O que Coe pensaria disso se ainda estivesse vivo hoje? Bakken disse AW: “Ele com certeza iria gostar. Peter era um homem especial, uma mente brilhante e alguém que desafiava o pensamento dos outros. Mesmo que ele gostasse muito mais de variedade e trabalho anaeróbico do que eu, ele adoraria o conceito de pensar de forma diferente e tentar construir algo com precisão.”

Relacionado com isto, Bakken também aproveitou o conhecimento de outro treinador britânico, Alex Stanton, que orientou a carreira de Paula Radcliffe, tendo a certa altura o que descreve como “uma longa conversa onde dissecou a experiência deles (de Stanton e Radcliffe) antes de vermos como poderia resolver os meus desafios”.

Então, quais são os princípios do Método Norueguês? Muitos associam-no em grande parte a “sessões de limiar duplo” – o tipo que foi popularizado por Jakob Ingebrigtsen nos últimos anos. Mas, como Bakken explica em seu livro, há muito mais do que isso.

Um dos princípios fundamentais é que Bakken acredita que o sistema muscular, em oposição ao sistema cardiovascular, é o verdadeiro fator limitante para os corredores. Ele escreve: “O Método Norueguês trata do gerenciamento da carga ao longo do tempo. O trabalho adjacente ao limite é executado em uma intensidade interna alta o suficiente para impulsionar a adaptação, mas estável o suficiente para ser repetida com qualidade. O objetivo não são sessões individuais que impressionem, mas semanas que se mantenham unidas.”

Quando se trata de sessões de limiar duplo, Bakken usa uma ótima analogia de estudar para um exame. Afinal, não é melhor para um aluno fazer duas sessões de três horas, em vez de uma sessão contínua de seis horas, onde a concentração provavelmente diminuirá? Da mesma forma, por que não dividir a quantidade de execução de limite realizada em um determinado dia em duas sessões?

“Pense desta forma”, diz Bakken. “O limite duplo é, na verdade, uma sessão longa com uma longa pausa no meio.”

Ele acrescenta: “O corpo se adapta ao estresse, mas somente quando tem oportunidade. Treine demais e a oportunidade se fecha. O corpo gasta sua energia na recuperação em vez de na adaptação.”

Existem várias frases e conceitos novos no livro. Um deles é o que Bakken chama de “zona dourada”, ou um ritmo “sublimiar” que deve ser seguido durante as chamadas sessões de limiar.

“Quando falo sobre treinamento de limite no livro”, diz ele, “me refiro a treinar logo abaixo do limite, nunca exatamente nele. Muitos chamam isso de treinamento abaixo do limite ou ponto ideal. Eu chamo isso de Zona Dourada. O ritmo é difícil o suficiente para se adaptar, controlado o suficiente para repetir.”

É claro que isso requer disciplina para manter esse ritmo. “É contra nossos instintos não dar tudo de si em uma sessão”, admite Bakken. Mas ele acredita que as recompensas são enormes. Além disso, empregar o Método Norueguês requer precisão, porque ir muito devagar, ou especialmente muito rápido, pode sair pela culatra.

Tônus muscular ou Muskeltonus em norueguês, é outro conceito-chave no Método Norueguês e Bakken diz que o seu interesse nesta área “beira a obsessão”. Ele acrescenta: “Quando se trata de tônus ​​muscular, tenho sido incansável, movido pela necessidade de compreender algo tão central para o desempenho, mas tão raramente descrito em qualquer lugar”.

O tônus ​​​​muscular aumenta e diminui dependendo da intensidade do treino do corredor. Grande parte do Método Norueguês é, portanto, orientado para controlar isto.

Uma coisa que me perguntei ao rever este livro é se o Método Norueguês se adequa a todos os corredores, ou se apenas certos tipos fisiológicos, como Bakken, Jakob Ingebrigtsen e o recordista britânico dos 5000m, George Mills, respondem a ele favoravelmente. No meio do livro, Bakken responde à pergunta.

“Esta não é uma receita a ser seguida cegamente”, escreve ele. “É uma estrutura que você deve criar. Os princípios são fixos, mas a forma como você os aplica varia de acordo com seu nível, sua vida diária e seu corpo. Um corredor recreativo com quatro horas de treinamento por semana fará escolhas diferentes de um atleta de elite com vinte. Ambos podem seguir a mesma filosofia.”

Eu também me pergunto se isso é adequado para os corredores de meia distância mais “enérgicos”, especialmente os “tipos de 400m/800m” no estilo Keely Hodgkinson. Bakken aceita que o Método Norueguês pode não ser o melhor plano para esse tipo de corredor e ele usa o exemplo em seu livro de Vebjørn Rodal, campeão olímpico dos 800m da Noruega em 1996.

“Antes da temporada de 1999, o treinamento de Rodal mudou de um foco relativamente intensivo para um trabalho um pouco mais baseado em limites”, diz Bakken. “Lembro-me de um orgulhoso diretor esportivo me mostrando suas medidas durante a primavera. Os números dos limites estavam melhores do que nunca. Mas os resultados da competição? Eles caíram substancialmente em relação ao seu nível.”

Ele continua: “Rodal era provavelmente mais ‘tipo II – dominante’, explosivo, rápido, construído para cargas mais curtas e intensas. Quando parte de seu treinamento foi convertido em sessões de limiar mais longas e monótonas, parte do que o tornava único desapareceu.

“Muitos corredores prosperam e prosperam com sessões de limiar longas e alto volume. Alguns toleram mal, independentemente da experiência ou compreensão do treinamento. A diferença provavelmente está na composição das fibras musculares. Existem também versões de Rodal para corredores recreativos.”

Deixando essa ressalva de lado, o Método Norueguês trará benefícios para a maioria dos corredores de resistência. Bakken descreve tudo de uma forma que também agradará a corredores de todos os padrões.

Que críticas posso encontrar neste livro? Em primeiro lugar, teria adorado ter lido mais anedotas relacionadas com os seus próprios treinos e conversas com treinadores e atletas de topo. Há alguns no livro e são como pó de ouro.

Além disso, há um motivo justo para você economizar seu dinheiro e não comprar este livro, porque Bakken já divulgou muitas teorias e informações sobre seu próprio site e em artigos anteriores. Ele também escreveu uma versão norueguesa do livro chamada Løping! Raskere e skadefri para todos os nivåerque se traduz em Correndo! Mais rápido e sem lesões para todos os níveis.

Escrever esses milhares de palavras sobre o Método Norueguês, no entanto, ajudou-o a chegar ao produto final que estou analisando aqui.

Talvez também não seja um produto acabado. A busca pelo aperfeiçoamento do sistema é contínua e tudo se tornará mais fácil de medir no futuro se – ou melhor, quando – medições contínuas de lactato se tornarem comuns. Atualmente, os atletas picam o dedo ou a orelha para tirar sangue e medir o lactato no meio da sessão, o que é um processo complicado e bastante caro, ou os atletas amadores simplesmente mantêm um determinado ritmo ou zona de frequência cardíaca. Mas é apenas uma questão de tempo até que dispositivos vestíveis inteligentes, semelhantes aos monitores de glicose, entrem em operação, oferecendo leituras de lactato em tempo real.

“Encontre sua Zona Dourada. Treine lá regularmente. Mantenha os dias fáceis fáceis. Seja paciente.”

Por fim, pergunto-me se Bakken acolheu bem, ou ficou frustrado, com o enorme número de artigos, publicações nas redes sociais e até livros que tentaram explicar o Método Norueguês. No final de 2024, por exemplo, revisei um livro sobre o Método Norueguês de Brad Culp.

Bakken diz: “Tem sido uma jornada interessante, com certeza. Na verdade, estou muito feliz que este tipo de treinamento esteja ganhando força, sendo discutido e implementado.

“A razão é simples: sabemos que esta é uma forma geral eficaz de treino para atletas de topo, se olharmos para os tempos de atletas como Jakob e Andreas Almgren. Mas também penso que é uma forma mais segura para corredores mais jovens e corredores recreativos.

“É construído sobre uma maneira diferente de pensar sobre carga, variedade e precisão. E se você tentar respeitar esses limites e levar em conta o componente muscular sobre o qual falo longamente no livro, a maioria dos corredores permanecerá livre de lesões com mais facilidade, sentir-se-á revigorado por mais dias e correrá mais rápido.”

Como ex-corredor de 800m de nível de clube e agora com 56 anos, fui inspirado pelo livro de Bakken e tentei seguir esse sistema nos últimos meses. Sempre achei que, quando jovem corredor, respondia melhor a sessões de alta qualidade e não corria muito bem depois de períodos de repetições mais longas e lentas e maior quilometragem. Mas as teorias de Bakken são tão fortes que estou ansioso para testar o Método Norueguês enquanto me esforço para melhorar meus tempos de 5 km e 10 km.

Como diz Bakken, o Método Norueguês é simples de entender, mas pode ser complicado de implementar. “Encontre a sua Zona Dourada”, ele aconselha. “Treine lá regularmente. Mantenha os dias fáceis fáceis. Seja paciente.”

O Método Norueguês Aplicado: Treinamento de Limiar e Controle de Intensidade para uma Corrida Mais Rápida e Durável em Todos os Níveis, de Marius Bakken, é fora agora aqui